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Ejercicio para prevenir lesiones de tobillos

Una de las lesiones mas comunes en corredores amateur e incluso profesionales tiende a ser la lesion o torcedura de tobillo y en algunos de rodilla.En este articulo Droguerias Copifam te enseñan un ejercicio clave para que prevengas lesiones en tus carreras 10k, 20k, 50k o más. Los corredores de pista funcionan principalmente con el movimiento de las caderas un poco más que las personas que se ejecutan en las carreteras. Como se encuentran con giros, vueltas u obstáculos como raíces o rocas, los corredores de montaña tienen que reaccionar con el movimiento lateral. Pero si la mayoría de su entrenamiento se hace por carretera y caminos claros, tienen menos oportunidad para fortalecer y estabilizar las caderas y los tobillos.
 
Probabablemente has tenido  un esguinco, en esos casos el mejor consejo es RICE: reposo, hielo, compresión y elevación. Sin embargo, si estás ansioso por tener menos dolor y volver a la actividad más rápido, diferentes investigaciones demuestran que se debe agregar movilizacion  temprana a esa lista.Suponiendo que usted es libre de lesiones y le gustaría seguir así, hay un poco de trabajo preventivo que puede hacer para reducir su riesgo de esguinces de tobillo. 

EJERCICIO 1: 
Siéntate en el suelo con las piernas dobladas en frente de usted. Cruzar una pierna sobre la otra y realizar círculos lentos con el tobillo. Asegúrese de dar giros al tobilloen sentido de las manecillas del reloj y tambien en sentido contrario para lograr mayor beneficio.

EJERCICIO 2: Esto funciona de la amplitud de movimiento en el tobillo. Simplemente sentarse en la misma posición que el ejercicio anterior, y dibujar el alfabeto con el tobillo

EJERCICIO 3: Este ejercicio enseña sus tobillos a tener el control cuando su cuerpo cambia de peso. De pie, con los pies sobre la anchura de las caderas, traslada el peso al tus dedos de los pies, y poco a poco levantar los talones del suelo. Mantenga sus tobillos en una posición neutral para evitar que se desplieguen

EJERCICIO 4: Esto no sólo fortalece los tobillos, sino que también funciona con la parte inferior del cuerpoPárese sobre un pie, dobla la rodilla de pie ligeramente, y mantener durante 20 a 30 segundos. Usted puede empezar a temblar; esto es una señal de que sus músculos están trabajando. Controle su tobillo para minimizar el temblor


 

En el video, se ilustra como se empieza con el núcleo para ayudar a estabilizar y equilibrar el cuerpo mientras se trabaja en la movilidad del tobillo. El reto de seguir para levantar los talones más altos y apoyarse en las puntas de los pies. Levantar los talones dispara hasta los pequeños músculos que rodean el tobillo, que será de gran ayuda si alguna vez tienes que girar sobre el tobillo mientras se ejecuta el movimiento

 

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